Chyba każdy z nas słyszał slogan Pij mleko, będziesz zdrowy! Jednak czy na pewno mleko uczyni nas zdrowymi? Czy to na pewno eliksir zdrowia i siły? Czy koniecznie powinniśmy pić mleko regularnie?
Każdy ssak swoje życie zaczyna od mleka. Mleko stanowi jednocześnie pierwszy pokarm i swoisty rodzaj pomostu między matką, a dzieckiem. Powszechnie uznaje się, że mleko – pokarm matki – to najzdrowsze i najbardziej wartościowe, co matka może dać swojemu dziecku. Oprócz szeregu witamin, mikroelementów, białka czy wapnia, zawiera sporą dawkę przeciwciał, tak bardzo potrzebnych każdemu maluchowi. Jednak, choćby dziecko miało nieustający apetyt na pokarm matki, żadna matka nie jest w stanie karmić w nieskończoność. Przychodzi w końcu moment na zamianę mleka ludzkiego na mleko krowie, kozie, owcze, roślinne – do wyboru. I tu pojawia się pytanie: czy takie mleko jest na pewno zdrowe?
Nie pokuszę się odpowiedzieć na to pytanie kategorycznie i jednoznacznie. Spróbuję jednak przeanalizować mleko i napoje roślinne zastępujące mleko zwierzęce pod kątem wartości odżywczych i ich korzyści dla człowieka. Należy pamiętać, że mleko zwierzęce to naturalna wydzielina produkowana przez gruczoły mlekowe samic ssaków.
Mleko krowie
Ponieważ jest najbardziej popularne w Polsce, zdecydowana większość z nas sięga właśnie po nie. Pierwsze mleko po mleku matki musi być jednak modyfikowane w taki sposób, aby jak najbardziej było zbliżone do mleka matki. Nigdy jednak tego mleka nie zastąpi idealnie. W swoim składzie krowie mleko (dostępne w sklepach) zawiera do 3,2% tłuszczu. Czym tłuszczu jest więcej, tym mleko jest bardziej sycące i ma większą zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Oprócz nich w mleku znaleźć można witaminy z grupy B: B1, B2, B5 (czyli kwas pantotenowy) B6, B12, a także witaminę PP (niacynę), witaminę C i biotynę. 4 szklanki mleka teoretycznie powinny pokrywać dobowe zapotrzebowanie w 25% na betakaroten i witaminę A, a w 10% na witaminy D i E.
Mleko to także duża ilość białka, wapnia, NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), cynk, magnez, fosfor, potas, selen. Znajdują się w nim także w niewielkich ilościach żelazo, sód, mangan i miedź.
Ciekawostki
Mleko różnych ssaków ma różny poziom tłuszczu. Najwięcej zawiera go mleko foki szarej, bo aż 53,2%. Najmniej tłuszczu zawiera mleko koni, bo tylko 1,6%. Mleko owcze to 9% tłuszczu, krowie 3,7%, a kozie 4,1%. Mleko ludzkie to około 4% tłuszczu.
Jeśli chodzi o poziom białka to najbogatsze jest mleko królika 15,5%, a najuboższe mleko szympansa z poziomem 1,2%. Ludzkie mleko to tylko 1,3%, kozie 3,7%, krowie 3,3%, owcze 4,7%.
Mleko kozie
Kozie mleko jest znacznie lepiej przyswajalne, a także znacznie bardziej zbliżone do mleka ludzkiego. Zawiera około pięć razy więcej witaminy B13, która odpowiada za budowę komórek w organizmach młodych oraz regeneracje ich w starszych organizmach. Duża zawartość kwasu foliowego ma znaczenie w diecie kobiet planujących ciążę lub oczekujących dziecka.
Mleko kozie jest doskonałym zamiennikiem dla mleka krowiego. Zawarte w nim probiotyki wspierają utrzymanie naturalnej flory bakteryjnej. Ma minimalną ilość uczulającej niektórych i niewskazanej dla diabetyków laktozy.
Ciekawostki
Sery z mleka koziego są najbogatszym źródłem wapnia biorąc pod uwagę wszystkie produkty spożywcze.
Organizm ludzki trawi mleko kozie średnio w ciągu 20 minut. Dla porównania, aby strawić mleko krowie potrzeba od 2 do godzin.
Mleko owcze
Mleko owcze jest mało popularne jako napój. Za to sery z mleka owczego od wielu lat cieszą się wielką popularnością. Nie sposób tu nie wspomnieć o słynnych podhalańskich oscypkach, bundzu, bryndzy, włoskim pecorino, greckiej fecie czy francuskim roqueforcie.
Mleko owcze zawiera ponad dwukrotnie więcej tłuszczu niż mleko krowie i kozie. Jednak jest to tłuszcz znacznie lżej strawny niż w pozostałych mlekach. W przeciwieństwie do mleka krowiego i koziego, mleko owcze (choć przecież znacznie tłustsze) pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu we krwi. Zawiera także znacznie więcej białka i wapnia oraz dużą ilość sprzężonych kwasów linolowych (CLA), mających działanie przeciwnowotworowe i wspomagające odchudzanie.
Ciekawostki
Prawdziwy, certyfikowany oscypek musi posiadać w swoim składzie minimum 60% mleka owczego. Powstaje wyłącznie między majem, a październikiem. Kształtem przypomina dwustronny stożek o długości od 17 do 23 cm i grubości od 8 do 12 cm w najszerszym miejscu. Waga oscypka musi się mieścić w granicach od 600 do 800 g.
W lutym 2008 r. podhalański oscypek został wpisany na listę produktów regionalnych w Unii Europejskiej.
Co jeśli nie chcemy lub nie możemy spożywać mleka zwierzęcego?
Coraz więcej osób odchodzi od spożywania mleka zwierzęcego. Z jednej strony są to wskazania zdrowotne, głównie za sprawą alergii na laktozę. Inną kwestia są świadome wybory osób nastawionych na dietę wegańską (sprawdź tutaj) czyli pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. W takich przypadkach można zwierzęce mleko zamienić na roślinne odpowiedniki, nazywane mleczkami lub po prostu napojami.
Mleka roślinne nie zawierają cholesterolu, kazeiny ani laktozy. W związku z tym polecane są osobom na diecie i uczulonym na laktozę. W zamian za to zawierają błonnik, który wspiera procesy trawienne. Obniżają poziom cholesterolu i wspierają leczenie stanów zapalnych układu pokarmowego. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów i cukru, polecane są więc diabetykom. Oprócz tego zawierają spore ilości witamin, mikroelementów, a niektóre fitoestrogeny, które między innymi wspierają kobiety podczas menopauzy, mężczyzn z problemami z prostatą, a także osoby zagrożone chorobami nowotworowymi.
Z czego można przygotować napój zwany mlekiem roślinnym?
Najpopularniejsze do przygotowania roślinnego mleka są soja, migdały, orzechy, kokosy, owies, ryż. Można je zrobić samodzielnie w domu, choć wymaga to trochę pracy. Najprościej kupić gotowe w sklepie, jednak wtedy należy dokładnie przeanalizować etykietę. Takie napoje często bywają wzbogacane różnymi dodatkami. Nie zawsze są to dodatki zdrowe dla nas.
Jak zrobić roślinne mleko w domu?
Mleko ryżowe: do 1 litra wody dodać 2-3 łyżki dobrze wypłukanego ryżu, szczyptę soli i 2 łyżeczki cukru. Cukier można zamienić na inny, dowolny słodzik. Całość gotować na minimalnym ogniu przez półtorej, do dwóch godzin. Wystudzić, zmiksować blenderem i przecedzić. Przechowywać w lodówce do 2 dni.
Mleko owsiane: do 1 litra wody dodać 10 łyżek płatków owsianych, szczyptę soli i 1 łyżeczkę cukru. Odstawić na 2-3 godziny, aby płatki dobrze napęczniały. Po tym czasie wszystko razem zmiksować blenderem i przesadzić. Najlepiej używając gazy. Przechowywać w lodówce nie dłużej niż 2 dni.
Mleko orzechowe: 1 szklankę orzechów drobno posiekać, a następnie zalać 3 szklankami wody. Odstawić na kilka godzin, najlepiej na noc. Zmiksować blenderem, przecedzić i dosłodzić do smaku cukrem lub ulubionym słodzikiem.
W podobny sposób można postępować przygotowując mleka z innych produktów. W internecie można znaleźć sporo przepisów i wskazówek. Myślę jednak, że wystarczy spróbować kilka razy zrobić takie roślinne mleko według przepisu, aby je wyczuć i samemu łączyć proporcje i dodatki. Z mleka roślinnego można przygotowywać dokładnie te same potrawy, jakie robimy z mleka zwierzęcego. Różne produkty dają różne smaki (i wartości odżywcze) powstałego mleka. To daje duże pole do popisu przy komponowaniu dań z dodatkiem mleka – inspiracji szukaj na portalu kulinarnym Przepisy.pl
Pij mleko, będziesz zdrowy – czy na pewno? Tak, na pewno. Ważne jest tylko, aby odpowiednio to mleko dobrać. Nie każdemu wyjdzie na zdrowie picie mleka zwierzęcego. Jednak warto w takim przypadku sięgać po mleka roślinne. Sami sprawdźcie jak smakuje deser z kaszy manny i mleka migdałowego. Jest pyszny!
Ciekawostka
Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w swoim orzeczeniu z dnia 14. czerwca 2017 roku w sprawie TofuTown (firma produkująca wyroby z soi) stwierdził, że określenie mleko oraz nazwy wyrobów mlecznych (masło, ser, śmietana, jogurt) mogą być stosowane tylko i wyłącznie w odniesieniu do produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyjątek stanowią masło orzechowe, mleko kokosowe i mleko migdałowe. (Oczywiście, regulacje te dotyczą nazewnictwa stosowanego przez firmy, które produkują i sprzedają tego typu produkty. )
Źródła informacji:
- Olga Hunek “Mleko źródłem witamin”, Journal of NutriLife
- Wikipedia
- ekologia.pl
- informacje własne
- http://pewp.pl/index.php/265-wyrok-tsue-w-sprawie-c-422-16
Bardzo lubię mleko kozie. Często pojawia się u nas w domu.
Mleka jako takiego nie piję. Sery kozie jednak są pyszne.
Gosia wspaniały wpis, zapisałam sobie, chętnie wypróbuję wszystkie Twoje przepisy, jestem zachwycona 🙂
Kochana, częstuj się i smakuj!
Piję bardzo dużo mleka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, ale zawsze jako dodatek do kawy
No widzisz, to zupełnie tak samo jak ja.
Ja staram się nie pić mleka. Nie zawsze mi służy, ale dodaje do ciast itp. Mleko z płatkami to u mnie tragedia hihi 😛 Uwielbiam za to wszelkie jogurty, kefiry itp
Jeśli lubisz mleko to szukaj bez laktozy 😉
Kiedyś piłam bardzo dużo mleka. Teraz mnie do niego nie ciągnie.
wyrosłaś? 😉
Bardzo fajny wpis kochana. W szczególności te ciekawostki były dla mnie taką wisienką na torcie 🙂
Bez wisienek byłoby nudno 😉
No właśnie…temat szeroki jak…rzeka mleka!
Z mleka zwierzęcego najbardziej mi odpowiada kozie . Pozostałe wyłącznie bez laktozy, chociaż już przetworzone moje jelita lepiej akceptują.
Jeżeli chodzi o napoje roślinne, niesłusznie zwane ‘mlekiem’, to wybieram owsiane lub kasztanowe. Lubię migdałowe i kokosowe, ale ze względów degradacji środowiska używam je coraz mniej.
Ja również zaczęłam zwracać uwagę na niszczenie środowiska. Cóż z tego, że zjem czy wypiję coś dobrego, skoro to niszczy mój świat? Achh…smutne.
Samego mleka nie cierpię od dziecka, nawet sobie Małgosiu nie wyobrażasz jakie ja katusze przechodziłam w dzieciństwie brrrrrr
Ale przetwory mleczne uwielbiam i nie wyobrażam sobie bez nich życia 🙂
Temat ogromnie szeroki! Myślę że, ile ludzi na świecie tyle dobrych odpowiedzi na Twoje pytanie 😊 ale zastanawiał mnie kiedyś fakt, że zwierzęta piją mleko tylko jak są małe! Później tego mleka już nie piją. U ludzi to jednak w dużej mierze zależy od konkretnego przypadku 😊 ja przyznam, że mleka nigdy nie lubiłam… Samego tak że szklanki to chyba nie wypiłam nigdy – nawet jako dziecko. Teraz mleko absolutnie mi nie służy więc chętnie korzystam z roślinnych zamienników – najbardziej lubię migdałowe 😍
Aniu, ja jeszcze pamiętam jak stałam w kącie za bunt przeciwko mleku 😁
Wiolu, myślę, że my po prostu zbyt mało słuchamy natury.
Nie jestem jakąś wielbicielką mleka, choć kozie na przykład lubię bardzo, jest niestety dość i drogie i niedostępne, ale roślinne mi nie smakują. Możliwe, że po prostu powinnam się do nich trochę przyzwyczaić..
Iwona, samego mleka raczej nie ruszę. W połączeniu z kawą czy w deserach? Chętnie!!