Czy trzeba jeść drugie śniadanie

Czy trzeba jeść drugie śniadanie, zwłaszcza gdy wykonuje się pracę siedzącą? Ile posiłków dziennie warto jeść dla zdrowia?

Czy trzeba jeść drugie śniadanie, aby dobrze się czuć? Ile posiłków powinniśmy jeść w ciągu dnia i czy w ogóle ma to jakieś znaczenie dla naszego zdrowia? O potrzebie jadania śniadań nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. A jak jest z drugimi śniadaniami i lunchami, kiedy godzinami pracujemy przy komputerze? Obawiam się, że wielu z nas podjada batoniki, ciasteczka i inne słodkości – bez wątpienia dają energetycznego kopa, ale niestety tylko na chwilę…

Czym są puste kalorie?

Pustymi kaloriami określa się potocznie produkty bardzo kaloryczne o minimalnej wartości odżywczej, czyli najczęściej bogate w cukry (czyli węglowodany) proste i tłuszcz. Produkty wysokoprzetworzone, słodkie napoje, fast food, słodycze – lubimy to, prawda? Wystarczy spojrzeć na przeciętnego mieszkańca tzw. państw wysoko rozwiniętych, który jada fast food i popija kolorowym napojem. Jak wygląda? No właśnie… Otyłość to jednak nie tylko kwestia wyglądu i liczby kilogramów na łazienkowej wadze. Ludzie otyli zmagają się z wieloma chorobami i schorzeniami, a cukrzyca, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, to tylko niewielka część z nich. Bardzo często pojawiają się niedobory witamin i minerałów, których objawami są m.in. łamliwość i kruchość paznokci, wypadanie włosów, problemy z cerą.

Osoby wykonujące pracę siedzącą bardzo często borykają się także z problemami trawiennymi, czyli m.in. wzdęciami i zaparciami. Istotne jest więc, aby w diecie zapewnić odpowiednią ilość błonnika, który zadba o prawidłową perystaltykę jelit. Niewłaściwa praca jelit może skończyć się bardzo dokuczliwymi hemoroidami, które potem trudno jest wyleczyć. Jeśli zadajesz sobie pytanie czy trzeba jeść drugie śniadania, to spójrz na nie także przez pryzmat wartości odżywczych dostarczanych do organizmu.

Jaka jest korzyść po szybkim zjedzeniu słodkiego batonika?

Czy w ogóle poza krótkotrwałą przyjemnością podniebienia, nasz organizm ma jakąś korzyść po zjedzeniu słodkiej przekąski? Niewątpliwie w krótkim czasie czujesz się w pełni sił, bo cukry proste zawarte w słodyczach są błyskawicznie trawione i dostając się do krwi podnoszą poziom glukozy. Przy tak gwałtownym jej skoku, organizm działa równie gwałtownie produkując insulinę, która z kolei obniża poziom glukozy. Zaczynasz odczuwać znowu głód, a co za tym idzie trudno skupić się na pracy, jeśli myśli znowu krążą wokół jedzenia.

Cukry (węglowodany) złożone, które są najkorzystniejsze dla nas, znajdziemy m.in. w produktach zbożowych pełnoziarnistych. Dlaczego są lepsze od prostych? Są lepsze, gdyż uwalniają się stopniowo i w znacznie dłuższym czasie. Po zjedzeniu ich nie odczuwa się gwałtownego skoku energii, lecz będzie on stopniowy i rozłożony w czasie, a więc taki posiłek wystarczy na dłużej. Doskonałym tego przykładem są owsianki, płatki zbożowe, pełnoziarniste niskosłodzone ciasteczka z dodatkiem orzechów, pestek dyni czy słonecznika, owoców (także suszonych) czy niewielkiej ilości gorzkiej czekolady.

Orzechy to doskonałe źródło kwasów Omega 3, witamin z grupy B; pestki dyni to bogactwo cynku, czekolada przeciwutleniaczy i magnezu. Suszone owoce dostarczą również przeciwutleniaczy, sporej dawki witamin, minerałów i błonnika. Nasz mózg, aby dobrze funkcjonować potrzebuje właśnie tego, a nie czekolady czy wafelka. To także doskonała propozycja dla łasuchów dbających o siebie: niewielka dawka cukru idzie w parze z całą paletą dobroczynnych składników, których próżno szukać w klasycznych słodyczach. Czy trzeba jeść drugie śniadanie, a raczej czy warto je opuszczać, skoro mogą być tak pyszne i przy tym zdrowe? 😉 Pytanie – oczywiście – retoryczne.

Domowe słodycze są znacznie zdrowsze

Jeśli koniecznie musisz zjeść batonika, zadbaj przynajmniej o to, aby należał on do tzw. zdrowych słodyczy. Jestem niepoprawnym łasuchem, więc doskonale rozumiem, że czasami po prostu człowiek MUSI… Spróbuj jednak słodycze przygotować samodzielnie w domu, na przykład zbożowe batoniki lub owsiane ciasteczka.

Batoniki z płatkami owsianymi, orzechami i sezamem

Czekoladowe kulki z płatkami owsianymi i ekspandowanym ziarnem

Kruche ciasteczka z prażonym słonecznikiem

Czy trzeba jeść drugie śniadanie wykonując pracę siedzącą?

Kanapki są dobrym rozwiązaniem, ale najlepiej jest unikać jasnego pieczywa. Najzdrowsze jest pełnoziarniste, z dodatkiem otrąb czy ziaren (np. siemienia lnianego, słonecznika, pestek dyni, itd.) Nie kieruj się jednak kolorem pieczywa, lecz czytaj jego skład. (Każdy sklep sprzedający pieczywo musi takie składy udostępniać klientom.) Pieczywo swój kolor może zawdzięczać nie pełnoziarnistej mące, lecz dodatkom takim jak na przykład karmel czy słód jęczmienny.

Do pieczywa bardzo dobrym dodatkiem są warzywa (np. sałata, papryka, ogórek, pomidor), twarożki samodzielnie przygotowane (na słodko lub wytrawne), dobrej jakości żółte sery – ważne, żeby to były prawdziwe sery, a nie wyroby seropodobne. Świetne rozwiązanie to lekkie sałatki z surowych warzyw z dodatkiem pieczywa. Nie chce Ci się szykować sałatek, ale lubisz warzywa i owoce? Pokrój w mniejsze kawałki i zapakuj do pudełka, będą idealne.

Pieczywo można upiec samodzielnie w domu, nie jest to ani trudne, ani szczególnie pracochłonne. Wypróbuj jeden z wielu moich przepisów na pieczywo, szczególnie polecam poniższe:

Prosty chleb pszenny z żółtym serem

Maślane bułeczki śniadaniowe

Wytrawny keks z oliwkami, suszonymi pomidorami i bazylią

Sałatka na drugie śniadanie

Sałatki świetnie nadają się, aby zabierać je ze sobą do pracy. Zapakowane do słoiczka lub specjalnego pudełka będą pysznym urozmaiceniem. Na blogu znajdziecie sporo przepisów na sałatki klasyczne z sosami majonezowymi, a także na te lżejsze. Najsmaczniejsze sałatki z sosami majonezowymi to takie, które przyprawia się bezpośrednio przed jedzeniem. Warto więc sos zapakować do małego, oddzielnego pojemnika.

Może zasmakuje Ci jedna z moich ulubionych sałatek?

Sałatka z ziemniakami, szynką i ogórkiem konserwowym

Sałatka Cobb – kultowa sałatka z amerykańskich sieciówek

Sałatka z kaszą owsianą, topinamburem i pomidorkami

Owoce stanowią doskonałe uzupełnienie drugich śniadań

Dokładajmy do naszych kanapek ulubione jabłka, gruszki, a nawet banany, które wbrew pozorom są bardzo wartościowe. Niech taki owoc stanowi zamiennik batonika czy wafelka, po który często sięgamy po śniadaniu. Dostarczymy do organizmu cukier, ale będzie on znacznie zdrowszy. Czy trzeba jeść drugie śniadania? Z takimi dodatkami po prostu ma się ochotę je jeść.

Zamiast słodyczy można przygotować w domu zdrowe i smaczne sałatki owocowe lub desery:

Sałatka ze świeżym ananasem, bananem i żurawiną

Sałatka pomarańczowo-grejpfrutowa

Deser jogurtowy z truskawkami

Kawa czy her­bata?

Odwieczny dyle­mat w biu­rze, choć chyba raczej to kawa zde­cy­do­wa­nie wie­dzie prym wśród biu­ro­wych napo­jów. Nad­miar kawy nie służy naszemu zdro­wiu, bo wypłu­kuje magnez. A ten odpo­wiada za pra­wi­dłową pracę serca i mię­śni, w pew­nym stop­niu chroni przed zatru­ciami, gdyż zmniej­sza tok­sycz­ność np. oło­wiu. Magnez także ma dobro­czynny wpływa na nasze emo­cje, gdyż tłumi ner­wo­wość, wyci­sza i wspo­maga radze­nie sobie ze stre­sem. Jeśli będziemy wypi­jać nadmierną ilość kawy, wtedy poziom magnezu będzie nam spa­dać.

Warto kawę zamie­nić na her­batę, a wybór jest ogromny: od zio­ło­wych, przez owo­cowe, czarne, białe do czer­wo­nych i zielonych. Jest ich naprawdę dużo i każdy znaj­dzie dla siebie taką, która będzie mu odpo­wia­dać zarówno sma­kowo jak i działaniem. O napo­jach ener­ge­tycz­nych chyba nie trzeba pisać? Dostar­czają bar­dzo duże ilo­ści cukru i kofe­iny, a ich dzia­ła­nie polega na gwał­tow­nym pobu­dze­niu. Czu­jemy się bły­ska­wicz­nie zre­ge­ne­ro­wani i gotowi do kolej­nych wyzwań, jed­nak na stosunkowo krótko. Pomy­śl­cie jak musi się męczyć serce po takiej dawce pobu­dza­ją­cych skład­ni­ków. Nie jest to nic dobrego ani bez­piecz­nego.

Zamiast kawy lub herbaty spróbuj napić się owocowych soków i koktajli, są proste i szybkie do przygotowania i na pewno mogą zastąpić kawę lub herbatę:

Zielony koktajl z awokado, kiwi i jarmużem

Soki owocowo-warzywne z wyciskarki

Koktajle wzmacniające

Obiad w pracy – zabierz go ze sobą z domu

Jeżeli pracujesz w miejscu, gdzie masz możliwość, to zabieraj ze sobą do pracy dania, które możesz odgrzać. Doskonale sprawdzają się tutaj zupy, zwłaszcza kremowe. Dostarczą odpowiednich składników odżywczych, które dadzą energię do dalszej pracy. Takie zupy to także bardzo często bardzo dobre źródło błonnika, który jest konieczny do sprawnego działania układu pokarmowego.

Zupy zawsze się sprawdzają i możesz je przygotować od razu w większej ilości. Poporcjować i zawekować czy zamrozić, a potem wystarczy już tylko wieczorem wyjąć z zamrażarki, żeby rano była gotowa do zabrania. Zawekowaną po prostu bierzemy ze sobą w słoiku. Jest to doskonała opcja dla zabieganych.

Sprawdź moje przepisy na zupy, na pewno wśród nich znajdziesz taką, która i Tobie przypadnie do gustu.

Czy trzeba jeść drugie śniadanie?

Śnia­da­nie jest ważne, także to dru­gie, więc nie rezy­gnuj z niego, ani nie zamie­niaj na sło­dy­cze. Tak jak samo­chód nie poje­dzie na słabej jakości pali­wie, tak i my nie będziemy w pracy efek­tywni jeśli nie dostar­czymy do orga­ni­zmu odpo­wied­nich war­to­ści odżyw­czych. Skoro dbamy o to jak wyglądamy na zewnątrz, sta­ran­nie dobie­ramy ubra­nia, fry­zury, to dla­czego z taką samą starannością nie zadbać o wnę­trze?
Jeśli pra­cu­jesz dłu­żej niż po 8 godzin, to i w porze obia­do­wej zjedz coś pożywnego. W tym przy­padku zasady są podobne jak przy doborze drugiego śniadania: jak bar­dzo war­to­ściowy będzie posi­łek, tak będziesz się czuć i mieć zapał do pracy. Czy trzeba jeść drugie śniadanie? Ja uważam, że tak.

*Artykuł został aktualizowany w kwietniu 2024 r., źródło niektórych informacji: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej