Drugie śniadanie i lunch podczas pracy biurowej – dlaczego są tak ważne i co powinno się jadać?

O potrzebie jadania śniadań nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. A jak jest z drugimi śnia­da­niami i lun­chami, kiedy godzi­nami pra­cu­jemy przy kom­pu­te­rze? Oba­wiam się, że wielu z nas pod­jada bato­niki, cia­steczka i inne słod­ko­ści – bez wąt­pie­nia dają ener­ge­tycz­nego kopa, ale nie­stety tylko na chwilę.

Czym są puste kalo­rie?

Pustymi kalo­riami okre­śla się potocznie pro­dukty bar­dzo kalo­ryczne o mini­mal­nej war­to­ści odżyw­czej, czyli naj­czę­ściej bogate w cukry (czyli węglo­wo­dany) pro­ste i tłuszcz. Pro­dukty wyso­ko­prze­two­rzone, słod­kie napoje, fast food, sło­dy­cze – lubimy to, prawda? Wystar­czy spoj­rzeć na prze­cięt­nego miesz­kańca tzw. państw wysoko roz­wi­nię­tych, który jada fast food i popija kolo­ro­wym napo­jem. Jak wygląda? No wła­śnie… Oty­łość to jed­nak nie tylko kwe­stia wyglądu i liczby kilo­gra­mów na łazien­ko­wej wadze. Ludzie otyli zma­gają się z wie­loma cho­ro­bami i scho­rze­niami. Cukrzyca, miaż­dżyca, zwy­rod­nie­nia sta­wów, to tylko nie­wielka część z nich. Bar­dzo czę­sto poja­wiają się nie­do­bory wita­min i mine­ra­łów, któ­rych obja­wami są m.in. łam­li­wość i kru­chość paznokci, wypa­da­nie wło­sów, pro­blemy z cerą. Osoby wyko­nu­jące pracę sie­dzącą bar­dzo czę­sto bory­kają się także z pro­ble­mami tra­wien­nymi, czyli m.in. wzdęciami i zaparciam. Istotne jest więc, aby w die­cie zapew­nić odpo­wied­nią ilość błon­nika, który zadba o pra­wi­dłową pery­stal­tykę jelit. Niewłaściwa praca jelit może skończyć się bardzo dokuczliwymi hemoroidami, które potem trudno jest wyleczyć.

Jaka jest korzyść po szybkim zje­dze­niu słod­kiego bato­nika?

W krót­kim cza­sie czujesz się w pełni sił, bo cukry pro­ste zawarte w sło­dy­czach są bły­ska­wicz­nie tra­wione i dosta­jąc się do krwi podno­szą poziom glu­kozy. Przy tak gwał­tow­nym jej skoku, orga­nizm działa rów­nie gwał­tow­nie pro­du­ku­jąc insu­linę, która z kolei obniża poziom glu­kozy. Zaczy­nasz odczuwać znowu głód, a co za tym idzie trudno sku­pić się na pracy, jeśli myśli znowu krążą wokół jedze­nia.

Cukry (węglo­wo­dany) zło­żone, które są naj­ko­rzyst­niej­sze dla nas, znaj­dziemy m.in. w pro­duk­tach zbo­żo­wych peł­no­ziar­ni­stych. Dla­czego są lep­sze od pro­stych? Są lep­sze, gdyż uwal­niają się stop­niowo i w znacz­nie dłuż­szym cza­sie. Po zje­dze­niu ich nie odczuwa się gwał­tow­nego skoku energii, lecz będzie on roz­ło­żony w cza­sie, a więc taki posi­łek wystar­czy na dłu­żej. Dosko­na­łym tego przy­kła­dem są owsianki, płatki zbo­żowe, peł­no­ziar­ni­ste nisko­sło­dzone cia­steczka z dodat­kiem orze­chów, pestek dyni czy sło­necz­nika, owo­ców (także suszo­nych) czy nie­wiel­kiej ilo­ści gorz­kiej cze­ko­lady. Orze­chy to dosko­nałe źró­dło kwa­sów Omega 3, wita­min z grupy B; pestki dyni to bogac­two cynku, cze­ko­lada prze­ciw­u­tle­nia­czy i magnezu. Suszone owoce dostar­czą rów­nież prze­ciw­u­tle­nia­czy, spo­rej dawki wita­min, mine­ra­łów i błon­nika. Nasz mózg, aby dobrze funk­cjo­no­wać potrze­buje wła­śnie tego, a nie cze­ko­lady czy wafelka. To także dosko­nała pro­po­zy­cja dla łasu­chów dba­ją­cych o sie­bie: nie­wielka dawka cukru idzie w parze z całą paletą dobro­czyn­nych skład­ni­ków, któ­rych próżno szu­kać w kla­sycz­nych sło­dy­czach.

Jeśli koniecznie musisz zjeść batonika, zadbaj przynajmniej o to, aby należał on do tzw. zdrowych słodyczy Spróbuj słodycze przygotować samodzielnie w domu, na przykład takie jak:

Jakie powinno być dru­gie śnia­da­nie dla osób wyko­nu­ją­cych pracę sie­dzącą?

Kanapki są dobrym rozwiązaniem, ale najlepiej jest unikać jasnego pieczywa. Najzdrowsze jest peł­no­ziar­ni­ste, z dodat­kiem otrąb czy zia­ren (np. sie­mie­nia lnia­nego, sło­necz­nika, pestek dyni, itd.) Nie kie­ruj się jed­nak kolo­rem pie­czywa, lecz czy­taj jego skład. (Każdy sklep sprzedajacy pieczywo musi takie skłądy udostępniać klientom.) Pie­czywo swój kolor może zawdzię­czać nie peł­no­ziar­ni­stej mące, lecz dodat­kom takim jak na przy­kład kar­mel czy słód jęcz­mienny.

Do pieczywa bar­dzo dobrym dodat­kiem są warzywa (np. sałata, papryka, ogó­rek, pomi­dor), twa­rożki samo­dziel­nie przy­go­to­wane (na słodko lub wytrawne), dobrej jako­ści żółte sery – ważne, żeby to były praw­dziwe sery, a nie wyroby sero­po­dobne. Świetne rozwiązanie to lekkie sałatki z surowych warzyw z dodatkiem pieczywa.

Pieczywo można upiec samodzielnie w domu. Nie jest to ani trudne, ani szczególnie pracochłonne. Wypróbuj jeden z wielu moich przepisów na pieczywo, szczególnie polecam poniższe:

Sałatka na drugie śniadanie

Sałatki świetnie nadają się, aby zabierać je ze sobą do pracy. Zapakowane do słoiczka lub specjalnego pudełka będą pysznym urozmaiceniem. Na blogu znajdziecie sporo przepisów na sałatki klasyczne z sosami majonezowymi, a także na te lżejsze. Najsmaczniejsze sałatki z sosami majonezowymi to takie, które przyprawia się bezpośrednio przed jedzeniem. Warto więc sos zapakować do małego, oddzielnego pojemnika.

Może zasmakuje Ci jedna z moich ulubionych sałatek?

Owoce sta­nowią dosko­nałe uzu­peł­nie­nie dru­gich śnia­dań.

Dokła­dajmy do naszych kana­pek ulu­bione jabłka, gruszki, a nawet banany, które wbrew pozo­rom są bar­dzo war­to­ściowe. Niech taki owoc sta­nowi zamien­nik bato­nika czy wafelka, po który czę­sto się­gamy po śnia­da­niu. Dostar­czymy do orga­ni­zmu cukier, ale będzie on znacz­nie zdrow­szy.

Zamiast słodyczy można przygotować w domu zdrowe i smaczne sałatki owocowe lub desery:

Kawa czy her­bata?

Odwieczny dyle­mat w biu­rze, choć chyba raczej to kawa zde­cy­do­wa­nie wie­dzie prym wśród biu­ro­wych napo­jów. Nad­miar kawy nie służy naszemu zdro­wiu, bo wypłu­kuje magnez. A ten odpo­wiada za pra­wi­dłową pracę serca i mię­śni, w pew­nym stop­niu chroni przed zatru­ciami, gdyż zmniej­sza tok­sycz­ność np. oło­wiu. Magnez także ma dobro­czynny wpływa na nasze emo­cje, gdyż tłumi ner­wo­wość, wyci­sza i wspo­maga radze­nie sobie ze stre­sem. Jeśli będziemy wypi­jać nadmierną ilość kawy, wtedy poziom magnezu będzie nam spa­dać. Warto kawę zamie­nić na her­batę, a wybór jest ogromny: od zio­ło­wych, przez owo­cowe, czarne, białe do czer­wo­nych i zie­lo­nych. Jest ich naprawdę dużo i każdy znaj­dzie dla sie­bie taką, która będzie mu odpo­wia­dać zarówno sma­kowo jak i dzia­ła­niem. O napo­jach ener­ge­tycz­nych chyba nie trzeba pisać? Dostar­czają bar­dzo duże ilo­ści cukru i kofe­iny, a ich dzia­ła­nie polega na gwał­tow­nym pobu­dze­niu. Czu­jemy się bły­ska­wicz­nie zre­ge­ne­ro­wani i gotowi do kolej­nych wyzwań, jed­nak na sto­sun­kowo krótko. Pomy­śl­cie jak musi się męczyć serce po takiej dawce pobu­dza­ją­cych skład­ni­ków. Nie jest to nic dobrego ani bez­piecz­nego.

Zamiast kawy lub herbaty spróbuj napić się owocowych soków i koktajli, są proste i szybkie do przygotowania i na pewno mogą zastąpić kawę lub herbatę:

Obiad w pracy – zabierz go ze sobą z domu

Jeżeli pracujesz w miejscu, gdzie masz możliwość, to zabieraj ze sobą do pracy dania, które możesz odgrzać. Doskonale sprawdzają się tutaj zupy, zwłaszcza kremowe. Dostarczą odpowiednich składników odżywczych, które dadzą energię do dalszej pracy. Takie zupy to także bardzo często bardzo dobre źródło błonnika, który jest konieczny do sprawnego działania układu pokarmowego.

Zupy kremy możesz przygotować w większej ilości. Poporcjować i zamrozić, a potem wystarczy już tylko wieczorem wyjąć z zamrażarki, żeby rano była gotowa do zabrania.

Spróbuj moich ulubionych kremowych zup. Na pewno wśród nich znajdziesz taką, która i Tobie przypadnie do gustu.

Śnia­da­nie jest ważne, także to dru­gie. Nie rezy­gnuj z niego, ani nie zamie­niaj na sło­dy­cze. Tak jak samo­chód nie poje­dzie na słabej jakości pali­wie, tak i my nie będziemy w pracy efek­tywni jeśli nie dostar­czymy do orga­ni­zmu odpo­wied­nich war­to­ści odżyw­czych. Skoro dbamy o to jak wyglądamy na zewnątrz, sta­ran­nie dobie­ramy ubra­nia, fry­zury, to dla­czego z taką samą sta­ran­no­ścią nie zadbać o wnę­trze?

Jeśli pra­cu­jesz dłu­żej niż po 8 godzin, to i w porze obia­do­wej zjedz coś pożywnego. W tym przy­padku zasady są podobne jak przy doborze drugiego śniadania: jak bar­dzo war­to­ściowy będzie posi­łek, tak będziesz się czuć i mieć zapał do pracy.